Zucchini-Hühnchen-Pfanne
Schnelles & einfaches Pfannengericht
Der Bärlauch (oder Spinat) verleiht dem Gericht neben dem Zucchini eine besonders intensive Farbe und macht es zum absoluten Hingucker!
Level
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Gesamtzeit
Es wird grün!
Grünes Essen hat oft einen schlechten Ruf, besonders bei Kindern. Viele denken sofort an langweilige Salate oder fade Gerichte. Dabei steckt in grünem Gemüse wie Zucchini, Spinat und Bärlauch eine echte Power-Kombination! Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die unseren Körper auf natürliche Weise unterstützen. Und wer sagt, dass grün nicht auch lecker sein kann? Lasst uns dagegen ankämpfen!
Das sind die Zutaten!
Zucchini und Bärlauch – Frische in jeder Form
Zucchini ist ein echter Allrounder in der Küche. Sie bringt eine milde Frische mit und ist kalorienarm, was sie ideal für leichte Gerichte macht. Durch das Schneiden der Zucchini in Streifen entsteht nicht nur eine tolle Textur, sondern auch eine schöne Optik. Bärlauch, der hier als grüne Zutat dient, gibt der Soße eine angenehme Würze und versorgt uns mit einer guten Portion Vitamin C. Alternativ passt Spinat genauso gut – vor allem, wenn du eine mildere Variante bevorzugst. Soll es nicht ganz so grün werden, kannst du beide Zutaten einfach weglassen.
Hühnerfleisch
Hühnerbrust ist eine großartige Eiweißquelle und passt perfekt in eine leichte, ausgewogene Ernährung. Achte darauf, dass du das Fleisch nicht zu lange anbrätst, damit es schön saftig bleibt. Die Gemüsebrühe sorgt für eine feine, herzhafte Note in der cremigen Soße. Sie ist eine tolle Basis für die Mischung mit Sauerrahm, die dem Gericht eine angenehme Cremigkeit verleiht, ohne es schwer zu machen.
Nährwerte
| pro Portion (ohne Reis) |
|
| Kalorien | 268 kcal |
| Kohlenhydrate | 6,7 g |
| Eiweiß | 39,8 g |
| Fett | 10,2 g |
Und so geht’s!
01
Der Reis wird mit der doppelten Menge Wasser gekocht bis dieses aufgenommen wurde. Dann decken wir den Reis zu und lassen den ihn für weitere 10-15 Minuten auf niedrigster Hitze oder ausgeschalteter Herdplatte durchziehen.
02
Der Zucchini wird mit einem Sparschäler in lange Streifen gehobelt. Die schöne Hälfte vom Zucchini legen wir auf die Seite. Die andere Hälfte braten wir in einer Pfanne mit etwas Öl und den fein geschnittenen Zwiebeln an. Dazu geben wir auch noch unseren Bärlauch oder Spinat und braten ihn kurz mit an.
03
Unser angebratenes Gemüse pürieren wir mit der Gemüsebrühe, dem Sauerrahm und den Gewürzen ganz fein und stellen die Sauce kurz beiseite.
04
Nun schneiden wir noch das Hühnerfleisch in kleine Würfel, würzen es gut und braten es in einer Pfanne mit Öl rundherum gut an. Nun geben wir unsere rohen Zucchinistreifen mit dazu, rösten diese ebenfalls kurz mit an und gießen dann unsere Sauce in die Pfanne. Alles zusammen wird nochmal gemeinsam für 5 Minuten erhitzt (nicht mehr stark aufkochen). Im Anschluss mit dem Reis servieren und schmecken lassen!
Das solltest du zum Rezept noch wissen!
Gibt es eine Alternative zum Sauerrahm?
Anstelle des Sauerrahms kannst du auch ganz einfach etwas creme fraiche oder einfach normalen Frischkäse verwenden. Einfach in gleicher Menge hinzugeben, gut pürieren und schmecken lassen.
Kann ich das Gericht auch vegetarisch zubereiten?
Auch das ist kein Problem. Anstelle des Hühnchens kannst du ganz einfach etwas Tofu würfeln, anbraten und gleich wie das Hühnchen zubereiten.
Alternativ kannst du auch auf Kichererbsen als Ersatz zurückgreifen und unter die Sauce mischen.
Kann ich das Gericht aufwärmen?
Das Gericht ist super auch für Meal-Prep geeignet. Zwar verändert sich auch hier die Konsistenz des Zucchini ein wenig und wird weicher. Trotzdem super lecker und ideal zum Mitnehmen oder auch Aufwärmen von Resten vom Vortag.
Wichtig beim Aufwärmen ist es dann auch darauf zu achten, dass es nicht mehr zu stark aufkocht – dann kann nichts mehr schief gehen.
Zucchini Hühnchen Pfanne
Zutaten
- 300 g Hühnerbrust
- 5 g Rapsöl
- 1 Stk. Zwiebel
- 300 g Zucchini
- 30 g Bärlauch (oder Spinat für die Farbe)
- 50 g Sauerrahm
- 100 ml Gemüsebrühe (bis 150 ml erhöhen nach Bedarf)
- 160 g Reis
Zubereitung
- Reis mit der doppelten Menge Wasser und etwas Salz zum Kochen bringen. Sobald der Reis das Wasser aufgenommen hat, wird er zugedeckt und der die Hitze auf ein Minimum reduziert oder ganz entfernt. Nun lassen wir den Reis nochmal 15 Minuten durchziehen.160 g Reis
- Das Hühnchen wird in Würfel geschnitten und gut mit Salz und Pfeffer gewürzt.300 g Hühnerbrust
- Der Zucchini wird mit dem Sparschäler in lange Streifen geschnitten. Die Hälfte der Zucchini (speziell die Reste, die unschönen Streifen und die grünen Enden) wird mit dem klein geschnittenen Zwiebel und dem Öl in einer Pfanne angebraten. Der Bärlauch oder alternativ auch Spinat wird ebenfalls noch mitgebraten und verleiht der Sauce eine schöne Farbe5 g Rapsöl, 1 Stk. Zwiebel, 300 g Zucchini, 30 g Bärlauch
- Dieses Gemisch wird nun mit der Brühe und dem Sauerrahm fein püriert und mit Gewürzen abgeschmeckt. Optional kannst du hier auch noch Kräuter oder auch Bärlauch, etc. hinzufügen.100 ml Gemüsebrühe, 50 g Sauerrahm
- In der Zwischenzeit braten wir unser Hühnerfleisch rundum gut an, geben die ganzen Zucchinistreifen hinzu und gießen unsere grüne Zucchini-Creme darauf. Nun wird alles nur noch kurz erhitzt und nicht mehr aufgekocht und gemeinsam mit dem Reis serviert.
Nährwerte
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